칼로리 계산 처음부터 — 이 블로그 글 읽는 순서

이 블로그의 칼로리 계산 글은 하나씩 읽어도 되지만, 처음이라면 아래 순서가 가장 덜 헤맵니다. 각 글에는 한국인 영양소 섭취기준·식약처 영양성분 자료·WHO·USDA 같은 공식 자료의 수치로 직접 계산한 표와, 내 상황을 대입해 보는 결정표가 들어 있습니다. 글이 늘어나면 이 목차도 함께 갱신합니다.

1단계. 칼로리라는 단위부터

숫자를 읽기 전에 단위와 라벨, 하루 소비의 구조를 먼저 잡습니다.

1. 칼로리(kcal)란 정확히 무엇인가 — 단위의 정의부터
2. 탄수화물 4, 단백질 4, 지방 9 — 이 숫자는 어디서 왔나
3. 영양성분표, 이 세 가지를 놓치면 계산이 틀어집니다
4. 하루에 쓰는 칼로리는 어디로 가나 — TDEE를 이루는 네 조각

2단계. 내 소비량 구하기

기초대사량, 활동계수, 먹을 때 쓰는 열량, 생활 활동, 운동 소비를 차례로 계산합니다.

1. 기초대사량 계산식 3가지 비교 — 어느 식을 쓰는 게 맞을까
2. 활동계수(PAL) 고르는 법 — 내 TDEE가 자꾸 틀리는 이유
3. 먹는 데도 칼로리가 쓰입니다 — 식이성 발열효과(TEF)
4. 운동 없이도 하루 400kcal 차이 — NEAT가 만드는 간격
5. MET 값으로 운동 소비 칼로리 계산하기
6. 러닝머신·스마트워치 칼로리가 실제와 다른 이유

3단계. 목표와 적자 설계

7,700이라는 숫자의 뜻, 적자 폭, 탄단지와 단백질 배분, 유지 칼로리 역산, 주간 예산으로 계획을 세웁니다.

1. 체중 1kg = 7,700kcal, 이 숫자는 어디서 왔나
2. 하루 몇 kcal을 줄여야 할까 — 적자 폭 정하는 기준
3. 탄단지 비율을 칼로리로 나누는 계산 — 그램 수까지
4. 단백질을 하루 얼마나 — 체중 기준으로 계산하기
5. 내 유지 칼로리 찾기 — 2주 체중 기록으로 역산하는 법
6. 하루가 아니라 일주일 총량으로 보기 — 주간 칼로리 예산

4단계. 기록과 오차 줄이기

기록이 왜 적게 적히는지, 외식·음료·술자리를 어떻게 넣는지, 같은 칼로리라도 배고픔이 다른 이유를 다룹니다.

1. 식단 기록은 왜 항상 적게 적힐까 — 과소보고 오차
2. 외식·배달 칼로리를 추정하는 현실적인 순서
3. 음료 칼로리가 유독 잘 새는 이유
4. 술자리 칼로리 계산하는 법 — 알코올 7kcal과 안주까지
5. 같은 200kcal인데 배고픔이 다른 이유 — 부피와 식이섬유

5단계. 정체기와 체중 변동 읽기

체중계 숫자의 흔들림, 대사적응, 쉬어 가는 방법을 숫자로 봅니다.

1. 체중계 숫자가 하루에도 흔들리는 이유 — 수분과 체중
2. 정체기의 정체 — 대사적응을 숫자로 보면
3. 다이어트 브레이크와 리버스 다이어팅, 숫자로 이해하기

6단계. 전체 점검

계산에서 자주 하는 실수 10가지로 한 번에 점검합니다.

1. 칼로리 계산에서 자주 하는 실수 10가지 — 전체 요약

읽는 법

• 표의 숫자는 글을 쓴 시점의 공식 자료 값으로 계산했고, 식과 입력값을 함께 적어 두었으므로 내 체중·섭취량을 넣어 다시 계산할 수 있습니다.
• 식품 영양값은 제품과 조리법에 따라 달라지므로 "약"으로 표시했습니다. 실제 기록에는 포장지나 식약처 영양성분 자료의 값을 우선합니다.
• 이 블로그의 글은 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 기저 질환이 있거나 섭취량을 크게 줄일 계획이라면 전문가와 상의하세요.
• 새 글은 10월 30일까지 매일 아침 한 편씩 공개되며, 공개된 글은 해당 단계에 추가합니다.