기초대사량 계산식 3가지 비교 — 어느 식을 쓰는 게 맞을까

기초대사량은 하루 소비의 60~70%를 차지하는 가장 큰 조각입니다. 그래서 다이어트 계획을 세울 때 이 값을 먼저 구하는데, 검색해 보면 계산기마다 결과가 다르게 나옵니다. 같은 키와 몸무게를 넣었는데 어떤 곳은 1,600kcal, 어떤 곳은 1,800kcal을 알려주니 어느 쪽을 믿어야 할지 혼란스러워집니다.

이유는 단순합니다. 기초대사량을 직접 측정하려면 검사실에서 산소 소비량을 재야 하는데, 일반적인 계산기는 그 대신 통계로 만든 추정식을 씁니다. 그리고 그 추정식이 한 가지가 아닙니다.

이 글에서는 가장 널리 쓰이는 세 가지 계산식이 어떻게 다른지, 어떤 상황에서 어떤 식을 고르는 게 나은지, 그리고 세 값이 벌어질 때 무엇을 기준으로 삼아야 하는지를 정리합니다.

널리 쓰이는 세 가지 계산식

해리스-베네딕트 식 — 가장 오래된 기준

1919년에 처음 발표되고 이후 개정된 식으로, 성별·나이·키·체중을 넣어 계산합니다. 오래 쓰인 만큼 자료가 많지만, 체지방률이 높은 사람에게는 실제보다 높게 나오는 경향이 보고되어 있습니다.

미플린-세인트 지어 식 — 현재 가장 널리 권장

1990년에 발표된 식으로, 일반적인 성인 집단에서 오차가 비교적 작다는 이유로 지금은 이 식을 기본값으로 쓰는 계산기가 많습니다. 남성은 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 마지막 항이 −161로 바뀝니다.

캐치-맥아들 식 — 체성분을 알 때 가장 정확

체중 대신 제지방량(LBM)만 사용하는 식입니다. 370 + 21.6 × 제지방량(kg)으로 계산하며 성별과 나이를 넣지 않습니다. 인바디 같은 체성분 측정으로 체지방률을 알고 있다면 이 식이 개인차를 가장 잘 반영합니다.

같은 사람에게 세 식을 넣으면 어떻게 갈리는지 그림 한 장으로 정리하면 이렇습니다.

같은 사람, 세 가지 결과

남성 35세, 175cm, 80kg, 체지방률 20%인 사람을 예로 들어 보겠습니다.

계산식	필요한 값	결과	특징
해리스-베네딕트(개정)	성별·나이·키·체중	약 1,790kcal	비만인 경우 과대 추정 경향
미플린-세인트 지어	성별·나이·키·체중	약 1,730kcal	현재 가장 널리 쓰이는 기본식
캐치-맥아들	제지방량	약 1,750kcal	체성분을 알 때 개인차 반영

세 값의 차이는 대개 100kcal 안쪽입니다. 다시 말해 어떤 식을 고르느냐보다, 고른 식을 기준으로 삼아 꾸준히 기록하고 보정하는 쪽이 결과에 훨씬 큰 영향을 줍니다.

캐치-맥아들 식으로 직접 계산해 보기

체중 80kg, 체지방률 20%라면 제지방량은 80 × (1 − 0.2) = 64kg입니다. 여기에 식을 적용하면 370 + 21.6 × 64 = 약 1,752kcal이 나옵니다. 체지방률을 25%로 잘못 알고 있었다면 제지방량이 60kg이 되어 결과는 약 1,666kcal로 90kcal 가까이 달라집니다. 체성분 수치의 정확도가 곧 이 식의 정확도입니다.

어느 식을 고르면 좋을까

• 체지방률을 모른다 → 미플린-세인트 지어 식을 기본으로 씁니다.
• 체성분 측정을 했다 → 캐치-맥아들 식이 개인차를 더 잘 반영합니다.
• 근육량이 평균보다 많거나 적다 → 체중 기반 식은 어긋나기 쉬우므로 제지방량 기준 식이 낫습니다.
• 어떤 식이든 → 2주간의 체중 추이로 검증하고 보정합니다.

자주 묻는 질문

계산기마다 값이 다른데 평균을 내도 되나요?

평균을 내는 것 자체는 문제가 없지만, 어느 값을 쓰든 추정치라는 점은 그대로입니다. 한 가지 식을 정해 두고 같은 기준으로 계속 쓰는 편이 변화를 읽기에 좋습니다.

체성분 측정기의 체지방률은 정확한가요?

가정용·헬스장 기기는 측정 조건(수분 상태, 식사 직후 여부)에 따라 값이 흔들립니다. 절대값보다 같은 기기·같은 조건에서 잰 변화 폭을 보는 쪽이 신뢰도가 높습니다.

기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?

극단적인 저열량 식단은 근손실과 영양 부족 위험이 있어 전문가 관리가 필요한 영역입니다. 일반적으로는 유지 칼로리에서 완만한 폭으로 줄이는 방식이 권장됩니다.

핵심 정리

• 계산기에서 나오는 기초대사량은 측정값이 아니라 통계로 만든 추정식의 결과입니다.
• 체지방률을 모르면 미플린-세인트 지어 식, 알고 있으면 캐치-맥아들 식이 무난한 선택입니다.
• 세 식의 차이는 대개 100kcal 안쪽이라, 식 선택보다 꾸준한 기록과 보정이 더 중요합니다.
• 어떤 식이든 출발점일 뿐이며, 실제 값은 2주간의 체중 추이로 확인합니다.

참고 자료: NIH Body Weight Planner, 한국영양학회

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※ 이 글은 에너지 소비 계산에 관한 일반 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.