열심히 운동했는데 앞허벅지만 두꺼워진 경험, 혹시 있으신가요? 저도 주변 지인이 꼭 그랬습니다. 같은 시간을 쏟아붓는데 몸은 원하던 방향과 반대로 흘러가는 것을 곁에서 지켜봤을 때, 문제는 노력의 양이 아니라 루틴 설계 자체에 있다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 운동 루틴은 목표 체형, 빈도 배분, 운동 선택 이 세 가지 축이 맞물려야 비로소 제대로 작동합니다. 목표 체형부터 정해야 루틴이 보입니다제가 직접 겪어보니, 루틴을 짜기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 "나는 어떤 몸을 원하는가"를 아주 구체적으로 시각화하는 것이었습니다. 막연하게 '날씬해지고 싶다'는 목표로는 루틴을 설계할 수 없습니다.목표 체형은 크게 두 방향으로 나뉩니다. 하나는 근육량을 늘려 운동한 티가 나는 탄탄한 몸이고, 다른 하나는 슬림..

닭가슴살 없이 14kg을 뺐다는 말, 처음엔 저도 반신반의했습니다. 그런데 64kg에서 50.9kg, 체지방률 14.8%라는 숫자를 인바디 수치로 직접 보여주는 걸 보고 나서야 "아, 이건 진짜 방법이 따로 있구나" 싶었습니다. 극단적인 식단 강박 없이 일반식으로 감량에 성공한 메커니즘을 정리해 봤습니다. 칼로리 계산, 생각보다 어렵지 않습니다저도 한때 "칼로리 계산은 강박이다"라고 생각했습니다. 그런데 직접 써봤는데, 정확한 수치를 매일 맞추는 게 목표가 아니라 내가 먹는 양을 가늠할 수 있는 감각을 기르는 것이 진짜 목표라는 걸 깨달았습니다. 가이드가 있는 것과 없는 것은 천지 차이거든요.공식은 간단합니다. 기초대사량(BMR)에 1.6을 곱하면 하루 실제 소비 칼로리가 나옵니다. 여기서 기초대사량이란..

열심히 운동하는데 체중이 꿈쩍도 않는다면, 혹시 '더 해야 한다'는 생각부터 드시지 않나요? 주변 선배가 정확히 그랬습니다. 매일 녹초가 될 때까지 뛰고, 먹는 것도 줄이고, 그런데도 체중계 숫자는 요지부동. 알고 보니 문제는 '노력 부족'이 아니라 방향 자체가 틀렸던 겁니다. 정체기를 뚫는 건 더 힘들게 사는 게 아니라, 몸을 영리하게 속이는 전략에 있었습니다. 사이클링 식단, 몸을 속여서 대사를 깨운다정체기가 왔을 때 가장 먼저 의심해야 할 건 무엇일까요? 많은 분들이 '식단이 부족했나' 싶어서 칼로리를 더 깎으려 합니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 오랫동안 저칼로리 식단을 유지하면 우리 몸은 '기아 상태'로 인식하고 기초대사량 자체를 낮춰버립니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 몸이..

살을 빼려면 일단 덜 먹고 많이 뛰면 된다고 굳게 믿으셨나요? 저도 그렇게 생각했습니다. 그런데 직장 선배 한 분이 두 달 만에 극적으로 몸이 바뀐 걸 목격하고 나서, 그 믿음이 완전히 흔들렸습니다. 핵심은 칼로리가 아니라 소화력이었습니다. 나이 들수록 살이 찌는 진짜 이유, 소화 효소많은 분들이 "젊을 때는 많이 먹어도 괜찮았는데 지금은 조금만 먹어도 살이 찐다"고 하십니다. 저도 주변에서 이 말을 수없이 들었고, 솔직히 그냥 노화나 기초대사량 저하 탓이라고만 여겼습니다. 그런데 제가 직접 관련 자료들을 찾아보고 나서야 비로소 구체적인 원인을 알게 되었습니다.바로 소화 효소(digestive enzyme)의 감소입니다. 여기서 소화 효소란 음식물을 잘게 분해해 체내 각 조직에 영양소가 원활하게 전달되도..

팔다리는 가느다란데 배만 볼록 튀어나오는 이른바 'ET 체형', 주변에서 자주 보이지 않으시나요? 저도 처음엔 그냥 "조금 더 굶으면 되겠지"라고 생각하는 분들 편이었습니다. 그런데 직접 지인의 변화를 곁에서 지켜보면서, 굶는 다이어트가 오히려 몸을 망가뜨린다는 걸 눈으로 확인했습니다. 마른 비만을 벗어나려면 먹는 방식과 운동 루틴을 동시에 바꿔야 한다는 결론, 지금부터 풀어보겠습니다. 굶으면 뱃살 말고 근육이 빠지는 이유솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 굶으면 지방이 빠질 거라고 당연하게 믿어왔는데, 실제로는 전혀 달랐습니다. 12시간 이상 공복 상태가 지속되면 우리 몸은 필요한 에너지를 지방이 아닌 근육 단백질을 분해해서 충당하기 시작합니다. 이것이 바로 근단백질 분해(Muscle Protein Bre..

저도 처음엔 열심히만 하면 무조건 예뻐질 줄 알았습니다. 그런데 주 6회 웨이트를 강하게 치던 제 지인은 오히려 몸이 부해지고 근육 윤곽이 선명해지면서 원하는 라인과 점점 멀어졌다고 했습니다. 먹는 것도 닭가슴살과 샐러드만 고집했는데, 결국 폭식과 요요가 반복되는 악순환이었죠. 6개월간 13kg를 빼고 허리 23인치까지 도달한 그 과정에는, 방향이 달라지면 결과도 완전히 달라진다는 단순하지만 강렬한 교훈이 담겨 있었습니다. 칼로리 결손, 숫자로 잡아야 흔들리지 않는다솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 지인은 치킨, 피자, 돈가스, 심지어 술까지 먹으면서 살을 뺐다고 했거든요. 처음 들었을 때는 반신반의했습니다. 그런데 핵심은 '무엇을 먹느냐'가 아니라 '얼마나 먹느냐'였습니다.여기서 칼로리 결손이란, 하루에..