솔직히 저는 오랫동안 "운동만 열심히 하면 살은 빠진다"고 믿었습니다. 그런데 주변에서 매일 헬스장을 다니면서도 몸무게가 꿈쩍도 안 하는 친구들을 보면서 처음으로 그 믿음에 금이 가기 시작했습니다. 알고 보니 문제는 운동량이 아니라, 아무도 의심하지 않았던 식단 속 '숨은 함정'에 있었습니다. 혈당 스파이크가 지방 연소를 막는다제가 직접 목격한 가장 흔한 패턴이 있습니다. 밥은 반 공기, 간식도 조금씩만 먹는다는 친구가 왜 살이 안 빠지는지 도무지 이해를 못 하는 경우입니다. 하루치 식단을 꼼꼼히 들여다보니 이틀에 한 번꼴로 마카롱 반 개, 버터바 한 조각, 카페 바닐라 라떼 한 잔이 끼어 있었습니다. 양은 적었지만 빈도가 문제였습니다.여기서 핵심 개념이 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)입..

솔직히 저도 오랫동안 체중계 숫자만 들여다봤습니다. 그런데 제 주변 동료가 몸무게는 변함없는데 바지 핏이 완전히 달라졌다는 말을 듣고 뭔가 잘못 알고 있었다는 걸 깨달았습니다. 체지방률(Body Fat Percentage)을 기준으로 몸을 보기 시작하자, 왜 같은 노력으로 누군가는 탄탄해지고 누군가는 제자리인지가 비로소 이해됐습니다. 체지방률, 숫자마다 몸이 이렇게 다릅니다혹시 거울 앞에 서면 왜 이렇게 보이는지 의아했던 적 있으신가요? 제 동료가 딱 그랬습니다. 몸무게는 날씬한 편인데 아랫배만 볼록 나와 예쁜 옷을 입어도 태가 안 난다며 속상해했습니다. 그 이유가 체지방률에 있었습니다.체지방률이란 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 뜻합니다. 같은 55kg이라도 체지방률이 30%인 몸과 20%인 몸은..

매일 헬스장에 빠지지 않고, 닭가슴살까지 챙겨 먹는데 뱃살이 꿈쩍도 안 한다는 지인의 하소연을 들었을 때, 저도 처음엔 "운동량이 부족한 거 아닐까?" 싶었습니다. 그런데 식단을 하나씩 뜯어보다가 문제를 발견했습니다. 운동이 아니라 식사에서, 그것도 '건강해 보이는 음식들' 사이에 진짜 함정이 숨어 있었습니다. 숨은 탄수화물과 액체 칼로리가 살을 찌운다지인의 식단을 처음 살펴봤을 때 눈에 띈 건 떡볶이 떡과 중국당면이었습니다. "밥 대신 먹으면 낫지 않나요?"라고 하길래 직접 탄수화물 함량을 비교해서 보여줬는데, 그 표정이 아직도 생생합니다.쌀밥은 100g에 탄수화물이 약 30g입니다. 그런데 떡볶이 떡은 같은 무게에 45~50g, 중국당면은 무려 80g이 들어 있습니다. 밥의 거의 세 배 수준입니다. ..

닭가슴살 없이 14kg을 뺐다는 말, 처음엔 저도 반신반의했습니다. 그런데 64kg에서 50.9kg, 체지방률 14.8%라는 숫자를 인바디 수치로 직접 보여주는 걸 보고 나서야 "아, 이건 진짜 방법이 따로 있구나" 싶었습니다. 극단적인 식단 강박 없이 일반식으로 감량에 성공한 메커니즘을 정리해 봤습니다. 칼로리 계산, 생각보다 어렵지 않습니다저도 한때 "칼로리 계산은 강박이다"라고 생각했습니다. 그런데 직접 써봤는데, 정확한 수치를 매일 맞추는 게 목표가 아니라 내가 먹는 양을 가늠할 수 있는 감각을 기르는 것이 진짜 목표라는 걸 깨달았습니다. 가이드가 있는 것과 없는 것은 천지 차이거든요.공식은 간단합니다. 기초대사량(BMR)에 1.6을 곱하면 하루 실제 소비 칼로리가 나옵니다. 여기서 기초대사량이란..

45분씩 매일 걸었는데 체중계 바늘이 꼼짝도 안 했습니다. 처음엔 제가 뭔가 잘못하고 있다고 생각했는데, 알고 보니 운동이 전체 에너지 소비에서 차지하는 비율이 고작 5% 미만이라는 게 문제였습니다. IT 인프라 엔지니어로 하루 종일 모니터 앞에 앉아 있다 보니 활동량 부족이 늘 신경 쓰였는데, 정작 진짜 원인은 운동량이 아니라 식단에 있었습니다. 이 글에서는 그 경험과 함께 살이 잘 빠지는 몸을 만드는 구조를 정리했습니다. 에너지 총 소비량: 운동보다 식단이 대사를 바꾼다다이어트를 시작하면 대부분 "기초대사량을 올려야 한다"는 말을 먼저 듣습니다. 그런데 정확히는 기초대사량이 아니라 에너지 총 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 높여야 한다는 표현이 맞습니다. ..