간헐적 단식 (인슐린 저항성, 정체기, 체중 설정값)

간헐적 단식

간헐적 단식으로 100kg 넘게 감량했다는 후기가 넘쳐나는데, 저는 3개월 동안 체중계 바늘이 단 1kg도 꿈쩍하지 않았습니다. 제가 특별히 의지가 약했던 게 아니었습니다. 방법 자체가 틀렸던 거였습니다. 오랜 기간 과체중으로 지내온 몸은, 단순히 먹는 양을 줄인다고 반응하지 않는 구조로 이미 바뀌어 있었습니다.

 

인슐린 저항성: 내 몸이 살을 못 빼는 진짜 이유

처음 간헐적 단식을 시작했을 때 저는 전형적인 실수를 저질렀습니다. 점심은 닭가슴살 샐러드로 때우고, 오후에 배가 고프면 '다이어트 빵'이나 현미떡을 조금씩 집어 먹었습니다. 먹는 양을 줄였으니 당연히 빠지겠지 싶었는데, 몸무게는 오히려 완고하게 버텼습니다.

나중에 알게 된 원인은 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이었습니다. 여기서 인슐린 저항성이란, 인슐린 호르몬이 혈당을 조절하는 기능을 제대로 수행하지 못하는 상태를 말합니다. 쉽게 말해, 세포가 인슐린 신호에 둔감해져서 췌장이 더 많은 인슐린을 분비해야 하는 악순환이 생기는 것입니다. 오랜 기간 비만 상태로 지내온 분들일수록 이 상태가 심화되어 있을 가능성이 높습니다.

문제는 인슐린 저항성이 심해지면 당이 낮은 음식을 먹어도, 심지어 공복 상태에서도 인슐린 농도가 높게 유지된다는 점입니다. 인슐린 농도(Insulin Level)란 혈중에 떠 있는 인슐린의 양을 의미하는데, 이 농도가 높게 유지되는 것 자체가 지방을 계속 축적하는 몸 상태를 만들어냅니다. 오프라 윈프리가 개인 트레이너와 영양사까지 고용해 수년간 관리했음에도 결국 요요를 겪었던 이유가 바로 여기에 있습니다. 비만으로 살아온 기간이 만들어낸 이 호르몬의 고장은, 식단 조절과 운동만으로는 근본적으로 고쳐지지 않습니다.

그렇다면 찔끔찔끔 먹는 절식과, 제대로 된 간헐적 단식은 무엇이 다를까요. 절식은 몸에 석탄(에너지)이 조금씩 계속 들어오는 상황과 같습니다. 공장장(우리 몸)은 파산을 막기 위해 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 낮추는 것으로 대응합니다. 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 말하는데, 이것이 낮아지면 같은 양을 먹어도 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 반면 공복 시간을 16~24시간으로 확실하게 늘리면, 몸은 비상 대안으로 체지방을 꺼내 쓰기 시작합니다. 인슐린이 분비되지 않는 상태가 반복될수록 인슐린 농도가 서서히 낮아지고, 그것이 쌓여 인슐린 저항성을 교정하는 방향으로 작동하는 것입니다.

제가 직접 써봤는데, 이 차이는 생각보다 체감이 확연했습니다. 찔끔 절식할 때는 늘 피로하고 예민했는데, 단식 시간 자체를 확실하게 늘린 뒤로는 오히려 공복 중에도 컨디션이 안정적이었습니다. 단식 전후 식사를 비정제 음식으로 푸짐하게 챙기니, 배고픔에 대한 공포도 사라졌습니다.

• 찔끔 절식 → 기초대사량 하락 → 살 빼기 더 어려운 체질로 고착화
• 확실한 공복(16~24시간) → 인슐린 분비 최저치 반복 → 인슐린 농도 서서히 저하
• 인슐린 저항성 교정 → 지방 연소 환경 조성 → 요요 없는 감량의 기반

출처: NIH National Library of Medicine — 인슐린 저항성 개요

요약: 간헐적 단식이 효과 없다면 인슐린 저항성 문제일 가능성이 높으며, 찔끔 절식이 아닌 확실한 공복 시간 확보가 인슐린 농도를 낮추는 핵심이다.

 

정체기와 체중 설정값: 체중계 숫자에 속지 말아야 하는 이유

간헐적 단식을 제대로 시작한 이후에도 저를 가장 흔들었던 것은 체중계였습니다. 전날 외식을 한 다음 날 아침이면 어김없이 1~2kg이 올라가 있었고, 그 숫자를 보고 "역시 나는 안 되는 건가"라며 무너지려는 충동이 들었습니다. 이것이 얼마나 잘못된 반응인지, 대사 구조를 이해하고 나서야 비로소 알게 되었습니다.

체중계 수치는 체지방만을 반영하지 않습니다. 음식을 섭취하면 신장(Kidney)이 수분을 붙잡아 두기 때문에 수치가 오르고, 단식 상태에서는 수분이 배출되며 수치가 내려갑니다. 전날 수면의 질, 근육량, 수분 상태까지 모두 뒤섞인 단 하나의 숫자가 체중계 수치입니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그동안 그 숫자 하나에 하루 전체의 기분을 맡기고 있었다는 게 황당할 지경이었습니다.

진짜 중요한 개념은 체중 설정값(Body Weight Set-point)입니다. 체중 설정값이란 우리 몸이 항상성을 유지하려는 기준 체중으로, 뇌와 호르몬 시스템이 이 값을 지키려고 끊임없이 작동합니다. 단순히 칼로리를 줄여 체중을 깎아내려도 설정값 자체가 바뀌지 않으면 몸은 원래 값으로 돌아가려 합니다. 이것이 요요의 생물학적 본질입니다. 출처: 미국 국립당뇨·소화·신장질환연구소(NIDDK) — 체중에 영향을 미치는 요인

체중 설정값을 낮추려면 인슐린 저항성 교정이 선행되어야 하고, 그 과정은 오랜 시간이 필요합니다. 특히 고도비만으로 수년 이상 지내온 분이라면 단식의 횟수와 시간을 점진적으로 늘려가는 것이 현실적인 방법입니다. 처음에는 월 1회, 16시간 단식으로 시작해 주 1회, 24시간으로 확장해 가는 식입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 체중계를 매일 보는 것을 그만두고, 여성의 경우 생리 시작 후 일주일 뒤 붓기가 가장 빠진 시점에 한 달 전후 옷 사이즈나 눈바디 사진을 비교했을 때 훨씬 정확하게 변화를 읽을 수 있었습니다. 멀리서 봤을 때 완만한 하향 곡선을 그리고 있다면, 그 안에서 오르내리는 일별 수치에 일희일비할 필요가 전혀 없습니다. 인간의 체중은 계단식으로, 그리고 느리게 빠집니다. 이 사실만 받아들여도 다이어트의 지속성이 완전히 달라집니다.

요약: 체중계 수치는 체지방이 아닌 수분·수면·근육량을 모두 반영하므로, 체중 설정값을 낮추는 장기적 호르몬 교정 작업이 요요 없는 감량의 진짜 핵심이다.

 

자주 묻는 질문

Q. 간헐적 단식 중 배가 너무 고픈데 조금만 먹으면 안 되나요?

A. 조금이라도 음식을 섭취하면 인슐린이 분비되어 공복 상태가 끊깁니다. 단식의 핵심은 인슐린이 바닥을 치는 시간을 확보하는 것이기 때문에, 중간에 찔끔 먹는 행위는 그 효과를 원점으로 되돌릴 수 있습니다. 단식 전 식사를 비정제 음식으로 충분히 챙기는 것이 공복을 버티는 가장 현실적인 방법입니다.

 

Q. 단식 후 체중이 오히려 올랐는데 실패한 건가요?

A. 단식 후 음식을 먹으면 신장이 수분을 다시 붙잡아 체중계 수치가 오를 수 있습니다. 이것은 체지방이 증가한 것이 아니라 수분 변화에 따른 일시적 현상입니다. 체중계 숫자보다는 한 달 단위 옷 사이즈 변화나 눈바디 사진으로 진행 상황을 판단하는 것이 훨씬 정확합니다.

 

Q. 인슐린 저항성이 있으면 단식을 얼마나 해야 하나요?

A. 비만으로 살아온 기간에 비례해 인슐린 저항성의 정도가 다르기 때문에 일률적인 기간을 말하기 어렵습니다. 일반적으로 처음에는 16시간 단식을 월 1회로 시작해 점차 주 1회, 24시간으로 늘려가는 방식이 권장됩니다. 고도비만으로 오랜 기간 지내온 경우에는 그 주기를 더 빠르게 늘리는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

Q. 간헐적 단식 중에 운동을 꼭 해야 하나요?

A. 운동은 체중 감량에 도움을 주지만, 비만의 근본 원인인 인슐린 저항성 자체를 교정하는 데는 단식과 식단 개선이 더 직접적으로 작용합니다. 운동이 가능하다면 병행하면 좋지만, 운동을 못 한 날 공복 시간을 한두 시간 늘리는 방식으로 유연하게 조절하는 것도 충분히 유효한 전략입니다.

 

결론

간헐적 단식이 효과 없다고 느껴진다면, 의지의 문제가 아니라 방법의 문제일 가능성이 높습니다. 오랜 기간 비만 상태가 만들어낸 인슐린 저항성은 단순 절식으로는 교정되지 않으며, 확실한 공복 시간을 통해 인슐린 농도를 낮추는 과정이 반드시 선행되어야 합니다. 체중계 숫자에 흔들리기보다 체중 설정값 자체를 낮추는 방향으로 접근하는 것이 요요 없는 감량의 본질입니다.

당장 할 수 있는 것부터 시작하면 됩니다. 16시간 단식을 한 달에 한 번, 비정제 음식으로 단식 전후 식사를 든든하게 챙기는 것부터 해보시길 권합니다. 그리고 한 달 뒤 옷 사이즈나 사진으로 변화를 확인해 보십시오. 체중계 바늘이 아닌 몸의 실제 변화가 여러분을 계속 움직이게 해 줄 것입니다.

 

 

참고: https://www.youtube.com/watch?v=bP_vfjARhok